中學學校田徑隊周訓練計劃[1]

1、威寧三中田徑隊周訓練計劃星期一下午訓練時間16：50—17：301、一般性準備活動8分鐘；2、專項訓練：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結(jié)軌；（3）100米2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、

2、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。3、結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨訓練時間6：006：301、準備活動慢跑5200米2、柔韌性練習（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）高抬腿走弓箭步走展髖走提踵走交叉步跑側(cè)跨帶髖跑跑跳步跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后

3、擺幅大）。二、下午訓練時間16：50—17：301、一般性準備活動8分鐘；星期四一、早晨訓練時間6：006：301、原地活動各關節(jié)2、越野跑3000米二、下午訓練時間16：50—17：301、一般性準備活動2、專項練習（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習；（2）跑組做強度練習A.200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒