中學學校田徑隊周訓練計劃[1]

1、威寧三中田徑隊周訓練計劃星期一下午訓練時間16：50—17：301、一般性準備活動8分鐘；2、專項訓練：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）100米2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、

2、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。3、結束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨訓練時間6：006：301、準備活動慢跑5200米2、柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿（正擺、側擺、后擺）、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習（1）踢腿（正、側踢腿）高抬腿走弓箭步走展髖走提踵走交叉步跑側跨帶髖跑跑跳步跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后

3、擺幅大）。二、下午訓練時間16：50—17：301、一般性準備活動8分鐘；星期四一、早晨訓練時間6：006：301、原地活動各關節(jié)2、越野跑3000米二、下午訓練時間16：50—17：301、一般性準備活動2、專項練習（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習；（2）跑組做強度練習A.200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒