中學(xué)學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃[1]

1、威寧三中田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃星期一下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米3次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米2次，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、

2、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：006：301、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習(xí)（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）高抬腿走弓箭步走展髖走提踵走交叉步跑側(cè)跨帶髖跑跑跳步跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后

3、擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；星期四一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：006：301、原地活動(dòng)各關(guān)節(jié)2、越野跑3000米二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)2、專項(xiàng)練習(xí)（1）跳躍組和投擲組非別做專項(xiàng)練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、鉛球、鐵餅動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）跑組做強(qiáng)度練習(xí)A.200米反復(fù)跑5次或200米2個(gè)400米2個(gè)或500米1個(gè)200米2個(gè)B.要求：每跑完一個(gè)后，各時(shí)間段休息時(shí)間為30秒