組織中的工作壓力管理

1、組織中的壓力管理,裴利芳北京科技大學(xué)經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院8237554213439620966peilf@ustb.edu.cn,內(nèi) 容,,,智聯(lián)招聘的一次調(diào)查顯示：7成職場(chǎng)人遭遇職場(chǎng)冷暴力，領(lǐng)導(dǎo)是主謀16.9%的人采取積極解決辦法38.1%的人整日郁悶20.9%的人以冷制冷，讓對(duì)方也陷入冷暴力2%的人離職,希望得到心理報(bào)酬嗎？,何為心理報(bào)酬？,,心理報(bào)酬是指企業(yè)等組織給予員工的非物質(zhì)的、屬于精神層面的一種酬勞。心理報(bào)酬的

2、依賴(lài)于ERP系統(tǒng),如何獲得心理報(bào)酬？,拿起電話，告知工號(hào)和密碼，即可向?qū)I(yè)人士訴說(shuō)、咨詢包括工作壓力、人際關(guān)系、戀愛(ài)挫折等困擾，嚴(yán)重者可面詢。一切由單位“埋單”世界500強(qiáng)企業(yè)，在薪水和福利都趨同時(shí)，對(duì)員工心理健康的關(guān)注，就成為吸引人才的主打牌。,哪些職業(yè)最需要心理報(bào)酬？,警察教師醫(yī)護(hù)人員IT人士媒體人士金融人士外派員工,北京科技大學(xué)管理學(xué)院 裴利芳,8,精神衰竭圖示,什么是壓力,初步的認(rèn)識(shí)你必須努力降低生活中的

3、各種壓力壓力“只存在于你的頭腦之中”，并不能真正傷害你壓力實(shí)際上只是一種令人緊張和焦慮的力量，如果你能夠使自己平靜下來(lái)，那么就不會(huì)受壓力的影響壓力就是負(fù)荷過(guò)高，如工作任務(wù)太重或刺激太多.,壓力的定義,,,,外在，客觀的標(biāo)準(zhǔn)；指出了緩解壓力所需要的改變的目標(biāo)；默認(rèn)壓力是消極的；壓力反應(yīng)無(wú)差別。,壓力的定義,,,生物醫(yī)學(xué)角度忽視反應(yīng)多樣性忽視壓力源的作用,壓力的定義,,,,,關(guān)系取向，強(qiáng)調(diào)交互作用；主流；,壓力的定義,,,

4、Concept,壓力的一般模型,個(gè)人、團(tuán)隊(duì)和情境因素,對(duì)于壓力的感知,潛在壓力源,Text,Text,Text,,,短期反應(yīng),長(zhǎng)期反應(yīng),壓力的種類(lèi),壓力的種類(lèi)，可以按性質(zhì)來(lái)區(qū)分，但是，對(duì)臨床最有意義的是按強(qiáng)度來(lái)區(qū)分，因?yàn)閼?yīng)對(duì)不同強(qiáng)度的壓力，其產(chǎn)生的臨床后果不同。 按壓力的強(qiáng)度可分為以下三大類(lèi)：（1）一般單一性生活壓力 在日常生活中，不可避免地會(huì)遭遇到各類(lèi)生活事件，這些事件，是人們?cè)谏婧桶l(fā)展過(guò)程中無(wú)法回避的。如：入

5、學(xué)考試、完成困難的任務(wù)、遭遇從未經(jīng)歷的事情、戀愛(ài)、婚姻、就業(yè)、失業(yè)、親人亡故、遷居、旅游……等等。 如果我們?cè)谏畹哪骋粫r(shí)間階段內(nèi)，經(jīng)歷著某一種事件并努力去適應(yīng)它，而且其強(qiáng)度不足以使我們崩潰，那么我們稱(chēng)這時(shí)候體驗(yàn)到的壓力為一般單一生活壓力。,經(jīng)歷一般單一性生活壓力，對(duì)于承受人來(lái)說(shuō)，其后效不完全是負(fù)面的。在適應(yīng)這類(lèi)壓力的過(guò)程中，雖然付出了許多生理和心理的資源，但是只要在衰竭階段沒(méi)有崩潰，并且沒(méi)有再發(fā)生任何事件，那么，承受人在經(jīng)歷

6、過(guò)一次壓力之后，會(huì)提高和改善自身適應(yīng)能力。以往有許多研究證實(shí)，經(jīng)歷過(guò)各種壓力而未被擊垮的人，可以積累許多適應(yīng)壓力的經(jīng)驗(yàn)，從而使他有利于應(yīng)對(duì)未來(lái)的壓力，這正像通常所說(shuō)的“吃一塹，長(zhǎng)一智”。 有一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果很有趣，當(dāng)受調(diào)查者在體重、基因組成、地理位置等條件都受到嚴(yán)格控制的情況下，對(duì)自幼受到壓力的成人與自幼處處受到保護(hù)的成人相比較，其結(jié)果顯示，前者的身高比后者平均高出2.6英寸，認(rèn)知的發(fā)展也獲得了更多的強(qiáng)化（Landauer.T.K

7、等，1964，1978，引自楊國(guó)樞主編《心理學(xué)》，桂冠圖書(shū)出版有限公司，1994，145-146）。人們的日常經(jīng)驗(yàn)也可以證實(shí)，自幼處境困難的人，成人之后，更能吃苦耐勞，應(yīng)對(duì)各種壓力的能力相對(duì)較高。,（2）疊加性壓力疊加性壓力有兩類(lèi)：A、同時(shí)性疊加壓力。在同一時(shí)間里，有若干構(gòu)成壓力的事件發(fā)生，這時(shí)，當(dāng)事者所體驗(yàn)到的壓力稱(chēng)為同時(shí)性疊加壓力。俗稱(chēng)“四面楚歌”。B、繼時(shí)性疊加壓力。兩個(gè)以上能構(gòu)成壓力的事件相繼發(fā)生，后繼的壓力恰恰發(fā)生在第一

8、個(gè)壓力的第二階段或第三階段，這時(shí)，當(dāng)事者體驗(yàn)到的壓力稱(chēng)為繼時(shí)性疊加壓力。俗稱(chēng)“禍不單行”。疊加壓力，是極為嚴(yán)重和難以應(yīng)對(duì)的壓力，它給人造成的危害很大。有的人可在“四面楚歌”中倒下，有的人在衰竭階段能被第二組壓力沖垮。,,（3）破壞性壓力破壞性壓力又稱(chēng)極端壓力，包括戰(zhàn)爭(zhēng)、大地震、空難、遭受攻擊、被綁架、被強(qiáng)暴，等等。 人類(lèi)在實(shí)際生活中，此類(lèi)壓力并不罕見(jiàn)。早在第一次世界大戰(zhàn)期間，心理學(xué)家就發(fā)現(xiàn)了所謂“戰(zhàn)場(chǎng)疲勞癥”，患有這類(lèi)疲勞癥的人，

9、出現(xiàn)“心理麻痹”，對(duì)外界反應(yīng)減少，情緒沮喪或過(guò)度敏感，失眠、焦慮等等。越南戰(zhàn)爭(zhēng)之后，人們將這類(lèi)“戰(zhàn)場(chǎng)疲勞癥”納入所謂“創(chuàng)傷后壓力失調(diào)”（Post-traumatic Stress Disorder，簡(jiǎn)稱(chēng)PTSD）。經(jīng)歷極端壓力之后，心理癥狀是多方面的。情緒方面以沮喪為主，常因戰(zhàn)友戰(zhàn)死而自己獲救產(chǎn)生罪惡感，易激惹，暴怒，同時(shí)伴有攻擊行為，與親人變得疏遠(yuǎn)，對(duì)當(dāng)時(shí)的記憶喪失，長(zhǎng)期注意力難以集中，等等。,,斗爭(zhēng)-逃避反應(yīng),老虎來(lái)啦！,戰(zhàn)斗！,

10、逃 離,壓力下的生理反應(yīng)老虎來(lái)啦！——“斗爭(zhēng)－逃避”反應(yīng),腦視丘下部（大腦）,促腎上腺激素（ACTH）,增加：肌肉緊張度， 排汗量， 心率， 血壓唾液分泌減慢；消化停止；聽(tīng)覺(jué)視覺(jué)敏銳化；內(nèi)臟肌肉放松,增加：心率 血壓 血糖 加強(qiáng)對(duì)大腦的供血,1.警覺(jué)階段2.抵抗階段,壓力反應(yīng)的生理過(guò)程,生理反應(yīng)與

11、戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系,特定的激素分泌 肌肉緊張 心跳加快 外周血管收縮 血液凝固機(jī)制發(fā)生作用 消化活動(dòng)停止 儲(chǔ)存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大、聽(tīng)力敏捷 ……,生理反應(yīng),提高神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)水平 準(zhǔn)備用力活動(dòng) 保證身體血液供應(yīng) 大量血液供應(yīng)到需要部位 避免因受傷而流血過(guò)多 血液輸送到大腦和肌肉 提供緊急能源供應(yīng) 做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備 ……,目 的,,,,,,,,,老虎是什么？——現(xiàn)代社會(huì)中的“斗爭(zhēng)－逃避

12、”反應(yīng),大腦對(duì)于實(shí)際威脅和想象中的威脅不會(huì)作出區(qū)分，一個(gè)想法對(duì)于意識(shí)來(lái)說(shuō)同一個(gè)外部事件一樣重要。即使只是感知到的威脅，大腦也同樣會(huì)啟動(dòng)防御和戰(zhàn)斗反應(yīng)系統(tǒng)。記憶中和預(yù)期的事件也會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)反應(yīng)。所以，我們要面對(duì)的“老虎”是層出不窮的！,刻板腦的概念,GAS（General adaption syndrome）,,,,,,,一般適應(yīng)綜合征,身體防御,警戒期,抵抗期,衰竭期,正常的防御水平,因此，不能讓我們的身體長(zhǎng)期處于緊張、戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)

13、，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時(shí)，盡快恢復(fù)到正常水平，這就是自我調(diào)整和主動(dòng)放松的意義所在。,結(jié) 論,常見(jiàn)的工作壓力源,NIOSH的研究結(jié)果,壓力來(lái)源于工作本身,1．個(gè)人能力和個(gè)性與工作要求不匹配 能力與工作要求不匹配 個(gè)性與工作要求不匹配2．角色模糊：要求不明確 我的工作職責(zé)是什么？ 我的工作對(duì)于公司整體目標(biāo)的意義在哪里 我應(yīng)該達(dá)到什么樣的工作目標(biāo) 我應(yīng)該如何與相關(guān)部門(mén)配合,壓力來(lái)源于工作本身,3．角色沖突：相互沖突的工作要求

14、 時(shí)間上的沖突 職能上的沖突 多重領(lǐng)導(dǎo)，要求不一致4．工作超負(fù)荷或負(fù)荷不足 質(zhì)量或數(shù)量超載 工作不飽和，工作要求低,壓力來(lái)源于工作本身,5．缺少有關(guān)績(jī)效的反饋信息 我做的事情是否正確 我的工作結(jié)果如何 哪些方面需要改進(jìn)6．工作責(zé)任 對(duì)組織的責(zé)任 對(duì)他人的責(zé)任7．工作中的控制感 對(duì)工作內(nèi)容的預(yù)測(cè)能力 授權(quán)水平 控制能力,壓力來(lái)源于工作中的人際關(guān)系,1．人際關(guān)系緊張 與同事關(guān)系緊張 不能處理好與客

15、戶的關(guān)系2．上下級(jí)關(guān)系 適應(yīng)上級(jí)的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格 有效管理下屬,壓力來(lái)源于職業(yè)發(fā)展前景,個(gè)人職業(yè)發(fā)展 工作保障 晉升條件 職業(yè)生涯,壓力來(lái)源于工作環(huán)境,1．企業(yè)文化 強(qiáng)權(quán) 權(quán)力斗爭(zhēng) 領(lǐng)導(dǎo)不能容忍失敗 懲罰為主的管理制度2．組織結(jié)構(gòu) 部門(mén)結(jié)構(gòu)調(diào)整 頻繁人事變動(dòng)3．物理環(huán)境 光線，溫度，噪音，空間，辦公家具……,常見(jiàn)工作壓力源匯總,自信心,勝任力,壓力事件認(rèn)知評(píng)價(jià),壓力狀態(tài),,,社會(huì)環(huán)境,壓力的影響

16、,,,,疲勞,耗竭,P點(diǎn),崩潰,壓力水平,壓力管理目標(biāo),工作表現(xiàn),,,,,績(jī)效高峰,探索自己的工作績(jī)效曲線，你就可以了解適宜自己工作的壓力水平。,壓力與工作績(jī)效關(guān)系圖,1．壓力與身體健康,壓力狀態(tài)下分泌的糖皮質(zhì)激素，作用在于促進(jìn)身體的能量應(yīng)用，增加心血管活動(dòng)，其結(jié)果使得心臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致心血管疾?。ㄐ呐K病、高血壓）,在壓力階段，血流中的膽固醇水平升高。長(zhǎng)期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致對(duì)疾病的易感性，包括：,癌癥,壓力引起消

17、化功能紊亂：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類(lèi)似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度的提高有關(guān)。,壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強(qiáng)，肌肉疼痛、僵硬。頭疼也是與壓力有關(guān)的癥狀。,,糖皮質(zhì)激素會(huì)抑制生長(zhǎng)、生殖功能，導(dǎo)致（兒童）生長(zhǎng)緩慢，成人性欲減退,壓力使中樞神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，生物節(jié)律被打亂，失眠、多夢(mèng)、早醒……,2．壓力與心理狀態(tài),認(rèn)知能力,警覺(jué)性增高敏感度增高注意高度集中,反應(yīng)過(guò)敏，注意范圍狹窄,結(jié)果

18、,壓 力,2．壓力與心理狀態(tài),情緒,焦慮：擔(dān)心會(huì)發(fā)生不好的結(jié)果 恐懼：面對(duì)危險(xiǎn)而感到害怕，試圖逃避 抑郁：因無(wú)法應(yīng)對(duì)困境或嚴(yán)重后果而產(chǎn) 生無(wú)助和無(wú)望感 憤怒：由于目標(biāo)受阻、自尊心受到打擊 而引起,壓 力,3．壓力與社會(huì)適應(yīng),行為改變,自我保護(hù)和防御,敵對(duì)和攻擊行為,逃避、依賴(lài)和被動(dòng)攻擊（自傷、自殺）,對(duì)社會(huì)適應(yīng)的影響,社會(huì)交往減少；人際關(guān)系

19、受損。,壓 力,不能給予子女足夠的教育,缺乏耐心態(tài)度冷淡,對(duì)家庭的興趣和關(guān)心減少,4．壓力與家庭關(guān)系,壓 力,對(duì)家庭的影響,產(chǎn)生內(nèi)疚或矛盾沖突,專(zhuān)家報(bào)告：壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對(duì)困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而錯(cuò)誤歸因于他們的配偶。,,壓力管理,,47,壓力管理的不同層次,組織的直接代價(jià)間接代價(jià),EAP,,EAP的定義,EAP，Employee Assi

20、stance Program員工幫助（EA）是企業(yè)可以利用的資源，通過(guò)核心技術(shù)，預(yù)防、識(shí)別和解決個(gè)人及生產(chǎn)率問(wèn)題，增強(qiáng)員工和工作場(chǎng)所的有效性。（EAPA，2003）人力資源管理的全新方向心理學(xué)在企業(yè)管理中的實(shí)際應(yīng)用,易普斯提供的員工幫助計(jì)劃（Employee Assistant Program, EAP）服務(wù)是歷經(jīng)發(fā)達(dá)國(guó)家多年實(shí)踐證明了的解決職業(yè)心理健康的最好方案，至1997年，財(cái)富500強(qiáng)企業(yè)中80%的企業(yè)為員工提供EAP

21、?，F(xiàn)在有90%的500強(qiáng)企業(yè)運(yùn)用了EAP駐華企業(yè)有75%將EAO服務(wù)延伸到中國(guó)EAP解決的內(nèi)容包括：工作壓力、心理健康、災(zāi)難時(shí)間、法律糾紛、理財(cái)問(wèn)題等,員工幫助計(jì)劃(EAP),節(jié)省招聘費(fèi)用  節(jié)省培訓(xùn)開(kāi)支  減少錯(cuò)誤解聘  減少賠償費(fèi)用 降低缺勤（病假）率 降低管理人員的負(fù)擔(dān) 改善組織氣氛 提高員工士氣 增加留職率 改進(jìn)生產(chǎn)管理 提高生產(chǎn)效率,EAP作用與收益,EAP的歷史,起因

22、 20世紀(jì)初的美國(guó)，企業(yè)中的問(wèn)題：酗酒\吸毒\藥物濫用工作壓力\家庭暴力\離婚\法律糾紛發(fā)展 項(xiàng)目不斷增加 范圍不斷擴(kuò)大 形成了企業(yè)中（HR）的一個(gè)有形制度 截止到上世紀(jì)九十年代，世界五百?gòu)?qiáng)中，90%以上的企業(yè)都建立了EAP制度,過(guò)去50年EAP的變化趨勢(shì),北京師范大學(xué),EAP在中國(guó)的發(fā)展,1997：三星集團(tuán)（中國(guó)）1999：中國(guó)建行，太平洋保險(xiǎn)2001：朗訊科技（中國(guó)）2002：西門(mén)

23、子（中國(guó)）可口可樂(lè)（中國(guó)）思科網(wǎng)絡(luò)（中國(guó)）對(duì)于95%以上的中國(guó)的企業(yè)來(lái)說(shuō)，EAP還是一個(gè)全新的概念！,EAP的核心技術(shù)功能,對(duì)管理者的咨詢，向員工伸出援助之手評(píng)估員工個(gè)人問(wèn)題就業(yè)績(jī)問(wèn)題干預(yù)員工員工轉(zhuǎn)介，個(gè)案管理，個(gè)案追蹤鼓勵(lì)與服務(wù)提供者的有效聯(lián)系向雇主提供健康福利的咨詢項(xiàng)目有效性的評(píng)估,EAP提供什么服務(wù),對(duì)個(gè)人環(huán)境評(píng)估計(jì)劃制定激勵(lì)需要時(shí)轉(zhuǎn)介必要時(shí)進(jìn)行短程問(wèn)題解決追蹤員工幫助對(duì)組織 就特定情形對(duì)管理者

24、進(jìn)行咨詢就企業(yè)幫助員工的策略進(jìn)行咨詢特殊服務(wù)，如危機(jī)事件的響應(yīng),三級(jí)預(yù)防模式   初級(jí)預(yù)防：消除誘發(fā)問(wèn)題的來(lái)源。初級(jí)預(yù)防的目的是減少或消除任何導(dǎo)致職業(yè)心理健康問(wèn)題的因素，并且更重要的是設(shè)法建立一個(gè)積極的，支持性的，和健康的工作環(huán)境。二級(jí)預(yù)防：教育和培訓(xùn)。教育和培訓(xùn)旨在幫助員工了解職業(yè)心理健康的知識(shí)、幫助管理者掌握員工心理管理的技術(shù)。三級(jí)預(yù)防：?jiǎn)T工心理咨詢。員工心理咨詢是指由專(zhuān)業(yè)心理咨詢?nèi)藛T向員工提供個(gè)別、

25、隱私的心理輔導(dǎo)服務(wù)，以解決他們的各種心理和行為問(wèn)題，使他們能夠保持較好的心理狀態(tài)來(lái)生活和工作。,EAP的服務(wù)內(nèi)容 專(zhuān)業(yè)的員工職業(yè)心理健康問(wèn)題評(píng)估由專(zhuān)業(yè)人員采用專(zhuān)業(yè)的心理健康評(píng)估方法評(píng)估員工心理生活質(zhì)量現(xiàn)狀，及其導(dǎo)致問(wèn)題產(chǎn)生的原因。職業(yè)心理健康宣傳利用海報(bào)、自助卡、健康知識(shí)講座等多種形式樹(shù)立員工對(duì)心理健康的正確認(rèn)識(shí)，鼓勵(lì)遇到心理困擾問(wèn)題時(shí)積極尋求幫助。工作環(huán)境設(shè)計(jì)與改善一方面，改善工作硬環(huán)境-物理環(huán)境；另一方面，通過(guò)組織結(jié)

26、構(gòu)變革、領(lǐng)導(dǎo)力培訓(xùn)、團(tuán)隊(duì)建設(shè)、工作輪換、員工生涯規(guī)劃等手段改善工作的軟環(huán)境，在企業(yè)內(nèi)部建立支持性的工作環(huán)境，豐富員工的工作內(nèi)容，指明員工的發(fā)展方向，消除問(wèn)題的誘因。,,員工和管理者培訓(xùn)通過(guò)壓力管理、挫折應(yīng)對(duì)、保持積極情緒、咨詢式的管理者等一系列培訓(xùn)，幫助員工掌握提高心理素質(zhì)的基本方法，增強(qiáng)對(duì)心理問(wèn)題的抵抗力。管理者掌握員工心理管理的技術(shù)，能在員工出現(xiàn)心理困擾問(wèn)題時(shí)，很快找到適當(dāng)?shù)慕鉀Q方法。多種形式的員工心理咨詢對(duì)于受心理問(wèn)題困擾的

27、員工，提供咨詢熱線、網(wǎng)上咨詢、團(tuán)體輔導(dǎo)、個(gè)人面詢等豐富的形式，充分解決員工心理困擾問(wèn)題。,EAP機(jī)構(gòu)的人員構(gòu)成,,www.themegallery.com,LOGO,,,,,www.themegallery.com,LOGO,,,,,EAP的服務(wù)流程,,效果評(píng)估,實(shí)施范例,全方位個(gè)人、家庭問(wèn)題的解決方案，大幅度減少影響工作的因素，最終提高員工工作效率幫助企業(yè)選擇最佳的管理模式，改善溝通，建立員工更多的交流和更快的反饋模式以員工為基礎(chǔ)

28、，各個(gè)層面全面融入企業(yè)（文化），專(zhuān)門(mén)研發(fā)專(zhuān)題調(diào)研、小組咨詢、講座和培訓(xùn)提高組織工作績(jī)效、改善組織氣氛和管理,某大型能源企業(yè),個(gè)人壓力管理,,學(xué)習(xí)記錄壓力日記,,,,,,,,,,,,,,在時(shí)間欄填寫(xiě)壓力事件出現(xiàn)的時(shí)間，具體到小時(shí),“事件/情境”欄內(nèi)填寫(xiě)壓力事件發(fā)生的起因與經(jīng)過(guò),“當(dāng)時(shí)個(gè)人感受、想法”欄內(nèi)填寫(xiě)自己當(dāng)時(shí)對(duì)整個(gè)事件、對(duì)當(dāng)事人的感受，并對(duì)這種感受的強(qiáng)烈性進(jìn)行評(píng)估，比如“我覺(jué)得他非常討厭”，“我在50%程度上是這么認(rèn)為的”代表你對(duì)

29、他的討厭程度屬于中等；而“我在80％程度上是這么認(rèn)為的”則代表你認(rèn)為這個(gè)人真的屬于比較討厭的類(lèi)型，這件事更是一個(gè)導(dǎo)火索。 請(qǐng)如實(shí)填寫(xiě)真實(shí)感受，不要顧忌太多，你填寫(xiě)的壓力日記僅供你個(gè)人使用。,你如果還有什么想記錄的請(qǐng)?zhí)顚?xiě)在“備注”欄。,,,,,“當(dāng)時(shí)的反應(yīng)”欄目中填寫(xiě)你當(dāng)時(shí)的各種生理、情緒及行為反應(yīng)，并對(duì)自己的壓力水平進(jìn)行評(píng)估：壓力水平評(píng)估用數(shù)字表示，0為壓力水平最低，100為最高。,,填寫(xiě)事件最后的處理或發(fā)展結(jié)果,,記錄事

30、件解決的結(jié)果或結(jié)束時(shí)的狀態(tài)，并再次對(duì)事件結(jié)束后自我狀態(tài)、壓力水平進(jìn)行評(píng)估。,,壓力日記,確定你的壓力來(lái)源,北京師范大學(xué)張繼明博士,生活中的工作壓力應(yīng)對(duì),68,,,24小時(shí)的生理節(jié)律——夜間,,,多數(shù)人已進(jìn)眠數(shù)小時(shí) , 度過(guò)了睡眠的各個(gè)階段，處于輕易催醒的淺睡階段。,全身休息狀態(tài)，骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)完全放松,身體疲乏基本恢復(fù)，激素分泌開(kāi)始加快，能量代謝開(kāi)始增大。,夜間,節(jié) 律 特 點(diǎn),凌晨2點(diǎn),凌晨4點(diǎn),凌晨6點(diǎn),除了肝臟外，體內(nèi)

31、的大部分器官工作節(jié)律極慢。,血壓處于更低的狀態(tài)，腦部的供血量極少。易驚醒,血壓回升，心跳加快，人體各器官開(kāi)始準(zhǔn)備進(jìn)入工作狀態(tài)。,凌晨1點(diǎn),,凌晨3點(diǎn),凌晨5點(diǎn),,69,,,24小時(shí)的生理節(jié)律——上午,,,人體免疫系統(tǒng)功能持別強(qiáng)，體溫調(diào)節(jié)也處在較低的狀態(tài)。,精神活動(dòng)能力很高，對(duì)痛覺(jué)的反應(yīng)降低，心臟進(jìn)行有效的工作。,心臟依舊努力工作，人體不會(huì)輕易感到疲憊。,上午,節(jié) 律 特 點(diǎn),上午8點(diǎn),上午10點(diǎn),上午12點(diǎn),肝內(nèi)的有毒、有害物質(zhì)全

32、部清除，肝臟正處于休整狀態(tài)。 。,精神抖擻。是人體一天中最佳狀態(tài)，也是一天中最好的工作時(shí)間 。,到了全身總動(dòng)員的時(shí)刻，即刻減肥效果較好?,上午7點(diǎn),,上午9點(diǎn),上午11點(diǎn),,70,,,24小時(shí)的生理節(jié)律——下午,,,肝臟休息，上半天最佳工作時(shí)間即將過(guò)往，感到倦怠，需要調(diào)整。,器官最為敏感，特別是嗅覺(jué)和味覺(jué)。身體工作能力逐漸恢復(fù)。,工作效率高，積極主動(dòng)性也高。,下午,節(jié) 律 特 點(diǎn),下午14點(diǎn),下午16點(diǎn),下午18點(diǎn),人體第二個(gè)情緒

33、、體力的最低點(diǎn)，反應(yīng)遲鈍。最好打個(gè)盹,血糖增加，由于緊張的工作學(xué)習(xí)，血糖含量就會(huì)很快下降。,痛感又重新下降，神經(jīng)活性降低。,下午13點(diǎn),,下午15點(diǎn),下午17點(diǎn),,71,,,24小時(shí)的生理節(jié)律——晚上,,,血壓增高，情緒不穩(wěn)定。任何小事都會(huì)引起口角。,神經(jīng)活動(dòng)旺盛，記憶力增強(qiáng)。,肌肉開(kāi)始放松，身體需要休息。,晚上,節(jié) 律 特 點(diǎn),晚上20點(diǎn),晚上22點(diǎn),晚上24點(diǎn),神經(jīng)活動(dòng)開(kāi)始恢復(fù)，反應(yīng)加快。,機(jī)體代謝開(kāi)始減慢，體溫開(kāi)始下降，準(zhǔn)備

34、休息，不要再進(jìn)行高強(qiáng)度的體力、腦力活動(dòng)。,機(jī)體生理活動(dòng)減慢，神經(jīng)對(duì)外界刺激反應(yīng)也較遲鈍，此時(shí)應(yīng)該進(jìn)入睡眠狀態(tài),晚上19點(diǎn),,晚上21點(diǎn),晚上23點(diǎn),,我們?yōu)槭裁匆詵|西？,很多人吃東西不是為了填飽肚子，而是為了減輕焦慮、沮喪等消極情緒，以此慰藉我們的情感或填補(bǔ)內(nèi)心的空虛。 Andy weil,72,73,壓力情境下的飲食,,,,,飲食行為,,,,,營(yíng)養(yǎng)缺乏,營(yíng)

35、養(yǎng)缺乏,消化、吸收能力下降,過(guò)度攝入或過(guò)低攝入,Water,維生素缺乏（A，B，C，E）,礦物質(zhì)缺乏（鎂、鐵、銅、鋅）,74,,,抗壓飲食的6條軍規(guī),,,食物種類(lèi)齊全。,避免咖啡因過(guò)多攝入,補(bǔ)充水、維生素和礦物質(zhì),內(nèi) 容,規(guī)則2,規(guī)則4,規(guī)則6,多吃天然食物。,避免飲酒過(guò)量,多餐、慢食,規(guī)則1,,規(guī)則3,規(guī)則5,,蔬菜 3-5份 水果 2-4份面包等谷物制品

36、 6-11份奶制品 2-3份肉、禽、魚(yú)、蛋、豆， 2-3份脂肪、油、糖類(lèi) 少食,運(yùn)動(dòng)和壓力應(yīng)對(duì),健全的精神寓于健康的體魄 Juvenal,,75,76,運(yùn)動(dòng)的心理效應(yīng),,,,,心理效應(yīng),提高自尊,提高自信和效率,提高機(jī)警性、感知和信息處理能力,提高被他人接受的感覺(jué),降低沮喪和焦慮的感覺(jué),降低壓力和緊張的敏感度,77,全或無(wú)原則,,持久度

37、,,鍛煉方式,靶心率=（220-年齡）×65%～85%,不低于3次/周,20-30分鐘,游泳、跑步等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主,78,,,建立良好的睡眠習(xí)慣,,,牛奶、溫醋、蘋(píng)果和香蕉。,自然背景噪音、香氛、電磁環(huán)境。,順磁力線的南北向,晚上,要求,運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,睡眠時(shí)間,睡眠姿態(tài),恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。,子午覺(jué),睡如弓，右側(cè)臥，,飲食習(xí)慣,,睡眠環(huán)境,身體方向,,79,,關(guān)于午休,“工作本身并不見(jiàn)得是造成壓力的原因” 羅莎琳德·福布斯

38、在《工作壓力與個(gè)性》 （Job Stress and Personality）一文中如是說(shuō)。,個(gè)性與壓力反應(yīng),成就競(jìng)爭(zhēng)取向：A型的人傾向于強(qiáng)烈的自我批評(píng)，而且為目標(biāo)努力奮斗，但卻感不到取得成就的喜悅。時(shí)間緊迫感：A型的人似乎總是在與時(shí)間賽跑，他們經(jīng)常很快做事，時(shí)間表安排得很緊湊，同時(shí)想做一件以上的事，例如：一邊吃飯一邊看書(shū)，一邊吃飯一邊看電視。敵意感：A型人容易生氣和激起敵意，當(dāng)然他們不一定明顯地表現(xiàn)出來(lái)。,A型行為風(fēng)格與壓力,改變

39、你的A型行為??！,擴(kuò)展工作以外的興趣 多和B型人格的人做朋友 在午餐時(shí)間和休息時(shí)間適度地休息 珍惜以前沒(méi)有時(shí)間去做的事 恢復(fù)一些舊習(xí)慣或創(chuàng)造新傳統(tǒng) 至少培養(yǎng)一個(gè)愛(ài)好 告訴自己“我有權(quán)利享受” 適應(yīng)A型行為,對(duì)壓力的態(tài)度,壓力 積極態(tài)度 動(dòng)力壓力 消極態(tài)度 阻力,,,,,情緒調(diào)節(jié),,壓力與社會(huì)支持,,社會(huì)支持系統(tǒng),社會(huì)支持系統(tǒng)

40、就像給你的“杯子”續(xù)水的人,可以幫助你宣泄不良情緒獲得情感支持和各種形式的幫助，有效緩解壓力,家庭,朋友,工作團(tuán)隊(duì),組織機(jī)構(gòu),社會(huì)支持,社會(huì)支持、應(yīng)激與健康,社會(huì)支持緩解應(yīng)激影響社會(huì)支持與疾病,社會(huì)支持的作用,工具性支持消除壓力源；提供解決方案；提供資源情緒性支持調(diào)整認(rèn)知宣泄,北京師范大學(xué),想出10個(gè)與你最親近的人，請(qǐng)寫(xiě)下他們的名字，并在以下4個(gè)問(wèn)題上對(duì)他們進(jìn)行評(píng)價(jià)。1是一點(diǎn)也不，5是非常地這個(gè)人有多可

41、靠，當(dāng)你需要他的時(shí)候，他在你身邊嗎？當(dāng)你情緒低落時(shí)，這個(gè)人能提升你的情緒的程度有多強(qiáng)？這個(gè)人讓你覺(jué)得他有多關(guān)心你？你覺(jué)得你能多信任這個(gè)人？ 你是否有意識(shí)地去建立并不斷加強(qiáng)自己的支持體系？,互動(dòng)空間,問(wèn) 題,,你的社會(huì)支持系統(tǒng)力量有多強(qiáng)？ 你是否有意識(shí)地去建立并不斷加強(qiáng)自己的支持體系？,互動(dòng)空間,問(wèn) 題,應(yīng)激與疾病,猝死高血壓胃潰瘍癌癥糖尿病,抑郁癥精神分裂癥哮喘呼吸道疾病創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙,Meyer：“生活

42、大事表” Holmes及Rahe： “社會(huì)再適應(yīng)等級(jí)量表” 鄭延年、楊德森（1983），張明園等：適合國(guó)情的生活事件量表。,應(yīng)激的評(píng)估與測(cè)量,,,Holmes早期研究發(fā)現(xiàn),LCU一年累計(jì)超過(guò)300，第二年86％的人將會(huì)患病；LCU一年累計(jì)150-300,則有50％第二年會(huì)患病LCU一年累計(jì)小于150，第二年可能平安無(wú)事。,小結(jié),壓力是個(gè)體由于無(wú)力應(yīng)對(duì)重要情境而產(chǎn)生的情緒和生理反應(yīng)。壓力存在顯著的個(gè)別差異。壓力對(duì)個(gè)體的工作績(jī)效