辦公室健康操

1、辦公室身心健康操,臺灣陽明大學運動健康科學研究中心編著,早操　伸展操,一、頸部繞環(huán) (共約20秒)功能：伸展頸部肌群1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度后仰。2.向左繞環(huán)２圈，再向右繞環(huán)２圈，左右共四個八拍。,二、肩部運動 (共約20秒)功能：伸展肩部肌群1.肩膀向前向上聳肩展背，再向下向后沉肩擴胸， 肩部繞環(huán)２個八拍。2.再反向肩部繞環(huán)２圈， 前后共四個八拍。,三、臂腕伸展 (共約30秒)功能：伸展

2、臂腕肌群1.第一動：向前a) 兩手手指交叉，掌心朝外。b) 手臂向前伸展，維持２個八拍。2. 第二動：向上a) 保持第一動姿勢。b) 手臂向上，舉至正上方，向上伸展， 維持２個八拍。3. 第三動：向左a) 保持第二動姿勢。b) 手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。4. 第四動：向右 a) 回復第二動姿勢。 b) 手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。,四、胸肩伸展 (共約20秒)功能：伸展胸部

3、、肩部肌群1.兩手伸直在背后互握， 掌心向內，上身不動。2.手緩緩向上提，肩部向后伸展,五、體側伸展 (共約20秒)功能：伸展體側肌群1.右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側彎，持續(xù)１個八拍。2.維持前一動作，身體再繼續(xù)向左側彎，持續(xù)１個八拍。,六、立姿轉體 (共約20秒)功能：伸展腰背肌群1.兩腳開立，兩手互握置于腰背。2.身體側旋轉到底，維持２個八拍后換邊。,七、腰背腿后伸展 (共約50秒)功能：伸展腰背腿后肌群

4、1.腰背伸展a)兩腳開立與肩同寬，兩膝微彎頭頸及手部放松。b)身體緩慢，由頸椎、胸椎、腰椎之順序，以３個八拍速度逐漸向前向下彎。2. 腿后伸展c)繼續(xù)動作一，以手抓住腳踝幫助身體繼續(xù)向前向下彎，而兩膝始終保持微微彎曲的狀態(tài)，在大腿后側感受到極限時，維持２個八拍。d)由腰椎、胸椎、頸椎之順序，以３個八拍速度，逐漸回復立姿，準備接循環(huán)運動。,主要運動與調節(jié)訓練,目 標：1.心肺自律訓練 2.側化矯正訓練

5、3.簡易肌力訓練內 容： 五段主要運動間搭配心律調節(jié)訓練，各段皆為一分鐘。準備姿勢：找出習慣姿態(tài)之側化后，以反方向之運動姿勢予以修正，以矯正肌肉力量及身體姿態(tài)上之不均現(xiàn)象。,第一段運動： 蹲伸擺臂30秒,1.上半身：擺臂時雙手握拳，掌心朝內，手肘彎曲90度前后擺動，可訓練前后三角肌，欲增加強度者可舉啞鈴或加大擺幅，連續(xù)做30秒接著雙手交互向前上方揮拳30秒，手肘應高過肩膀，可訓練肱 三頭肌與中三角

6、肌，欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。,伸上出拳30秒,2.下半身：跟隨節(jié)奏并膝蹲伸連續(xù)一分鐘，可鍛煉股四頭肌，欲增加強度者可加深上下幅度。,心律調節(jié)：利用呼吸、伸展及意志專注控制，使心跳率下降至120以下動作如下：(40秒),孔雀開屏：每次動作一吸吐氣，約五秒，反復兩次（吸氣）雙手自然下垂，緩慢地交叉上提至頭頂（吐氣）雙手左右分開，掌心朝外，平舉。,開合調息：每次動作一吸吐氣，約十秒,反復三次（吸氣）1.維持

7、主要活動之姿勢，雙掌心向上重迭于 肚臍處。2.雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下。（吐氣）3.雙掌同時下壓，兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。4.當雙掌下壓至胸前，兩膝由屈膝轉為緩慢 站直，此時雙掌繼續(xù)下壓至肚臍處，吐氣。,第二段運動： 蹲伸曲肘30秒,1.上半身：雙手握拳，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸，輔以啞鈴可訓練肱二頭肌及肱橈肌，強度可因啞鈴重量不同而做調整。30秒后變換動作為直臂上下擺動，兩手拳心相對

8、，手肘伸展但不完全伸直， 上下擺動狀似搗米，可以訓練前三角肌，強度可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。,蹲伸搗米30秒,2.下半身：跟隨節(jié)奏并膝蹲伸連續(xù)一分鐘，可鍛煉股四頭肌，欲增加強度者可加深上下幅度。,整 理 運 動,1.雙眼睜開，去除眼鏡架，雙掌對搓９次后，雙手自上額發(fā)沿向上向后至后頸發(fā)根處， 五指微屈以指腹按摩頭皮，如此梳頭順發(fā) 由前往后９次。,2.以雙掌面貼住顏面， 洗臉醒神，上下按摩 ９次。,3.閉眼后以雙手大拇指關

9、節(jié)背，相對由內向上向外環(huán)繞兩眼四周，輕輕按摩９圈，揉眼醒目。,4.雙膝彎曲，以掌面貼住雙膝，撫膝順氣，上下按摩９次。,5.雙膝微彎，上半身微仰，以雙掌面貼住下背部兩側腸骨上方腎臟部位，撫腰挺身，上下按摩９次。,午操　伸展操,一、頸部繞環(huán) (共約20秒)功能：伸展頸部肌群1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度后仰。2.向左繞環(huán)２圈，再向右繞環(huán)２圈，左右共四個八拍。,二、臂腕伸展 (共約30秒)功能：伸展臂腕肌群1.

10、第一動：向前a兩手手指交叉，掌心朝外。b手臂向前伸展，維持２個八拍。2. 第二動：向上a保持第一動姿勢。b手臂向上，舉至正上方，向上伸展， 維持２個八拍。3. 第三動：向左a保持第二動姿勢。b手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。4. 第四動：向右a回復第二動姿勢。b手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。,主要運動與調節(jié)訓練,第三段運動： 蹲伸展翼30秒1.上半身：雙手握拳，拳心相對，由下半身中心

11、線向二側平舉，狀 似鳥之展翅，連續(xù)30秒以訓練中三頭肌及胸大肌，接著轉為踏步前后擺臂運動30秒，要領與第一段動作相同，二者強度均可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。,踏步擺臂30秒,2.下半身：跟隨節(jié)奏并膝蹲伸連續(xù)30秒，接著改換為高抬腿踏步30秒，可鍛煉股四頭肌、腹肌及小腿肌群，欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。,第四段運動： 跑步上揮拳30秒,1.上半身：雙手交互向前上方揮拳30秒，手肘應高過肩膀，可訓練肱三頭

12、肌與中三角肌，欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。第二段曲肘時，雙手握拳或輔以啞鈴，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸30秒，可再次鍛煉肱二頭肌及肱橈肌。,跑步曲肘30秒,2.下半身：跟隨節(jié)奏原地抬腿跑步，可鍛煉股四頭肌、腹肌及小腿肌群，欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。,第五段運動： 跑步搗米30秒,1.上半身：直臂上下擺動30秒，兩手拳心相對，手肘伸展但不完全伸直，上下擺動狀似搗米，可以訓練前三角肌，接著30秒展翼